חומצות שומן אומגה 3

מתוך המכלול, האנציקלופדיה היהודית
גרסה מ־23:10, 9 ביוני 2020 מאת דויד (שיחה | תרומות) (החלפת טקסט – "מעריב" ב־"מעריב")
קפיצה לניווט קפיצה לחיפוש

אומגה-3 (ω-3) הוא שם כללי לאחת מתת הקבוצות של חומצות שומן רב בלתי רוויות. מחקרים הראו כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות, ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ.[1][2][3] מקורות טובים לאומגה–3 מסוגים EPA ו-DHA הם דגי מים קרים, קריל אנטארקטי, אצות מסוימות[דרוש מקור] ושימורי דג טונה במים (אך לא דג טונה בשמן[4]).

מקורות טובים לאומגה-3 מסוג ALA הם מרווה מרושתת, זרעי פשתן, זרעי מרווה היספאנית (צ'יה), אגוזי מלך, פרי האסאי[דרוש מקור], צמח הפשתה[דרושה הבהרה][דרוש מקור], צמח רגלת הגינה (Portulaca oleracea), תרד ושמן קנולה.

על אף שמדובר בחומר מזון נפוץ אשר לא אחת זכה לשבח במחקר המדעי, צריכתו כתוסף אינה נדרשת תמיד, משום שהוא מתקבל ממזון ים ומחלק מהמזונות הצמחיים, וההמלצה הכללית היא לקחת תוסף אומגה 3 רק בעצת רופא או תזונאי.

חומצות שומן באומגה-3

חלוקה לקבוצות של חומצות שומן:

  • חומצות שומן רוויות
  • חומצות שומן חד בלתי רוויות
  • חומצות שומן רב בלתי רוויות - מתחלקת לתתי הקבוצות אומגה-3 (ω-3) ואומגה-6 (ω-6). המספרים 3 ו-6 מתייחסים למיקום הקשר הכפול בשרשרת הפחמנים.

קבוצת אומגה-3 מכילה מספר רב של חומצות שומן, ובין אלו למשל:

חומצות השומן מקבוצת אומגה–3 הכרחיות לתפקוד אופטימלי של תאים בגוף האדם.

הגוף האנושי אינו מסוגל לייצר חומצה אלפא-לינולנית, ולכן הוא חייב לקבל אותה במזון. תפקידן העיקרי של חומצות אומגה-3 הוא לשמור על גמישות נכונה של קרומי התאים (מוזאיקה נוזלית), כך שכל הקולטנים של התא יוכלו לפעול בקליטה והעברה של מסרים בצורה תקינה.

יעילות ההמרה של ALA לEPA ולDHA

גוף האדם ממיר שרשראות קצרות של חומצת שומן אומגה 3 לשרשראות ארוכות (EPA, DHA) אולם על פי חלק מהמחקרים, ביעילות נמוכה-5%.[5][6]. באופן דומה, במסמך עמדה משותף מטעם האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל), מבהירים, שכפי הנראה תהליך ההמרה של ALA לEPA וDHA ממקורות צמחיים נפוצים כגון שמני קנולה, זרעי פִּשתן ואגוזי מלך - אינו יעיל[7]. יעילות ההמרה אצל נשים טובה יותר, אולם נחקרה מעט [8].

השפעות בריאותיות של אומגה 3

מחקרים רבים הראו[דרוש מקור] כי מינון מתאים של אומגה-3 בתזונה קשור להשפעות בריאותיות חיוביות (ראו להלן), ובשל כך הוא משמש כתוסף תזונה נפוץ. עם זאת, יש רופאים ומחקרים המפקפקים בתועלת זו[9].

השפעות חיוביות

  • מסייע להתפתחות המוח בעוברים וילדים עד גיל 3-4.

היחס בין אומגה-3 לאומגה-6

מספר חוקרים העלו את הטענה כי היחס שבין אומגה-3 לבין אומגה-6 בגוף משפיע על בריאות האדם אך מחקרים בבני אדם אינם תומכים בהשערה זו. [11] חומצות האומגה-6 נמצאות בשמני זרעים נפוצים כגון שמן תירס, שמן חמניות, שמן סויה, בביצים, אגוזים ועוד. בניגוד למיתוס הנפוץ לא קיימת כיום המלצת של אף גוף רשמי להגבלת או שינוי יחס האומגה 3 לאומגה 6 בדיאטה [12] 

.

כמות יומית מומלצת

שומנים אינם מוזכרים בהמלצות התזונה של האקדמיה הלאומית למדעים – הידועה כRDA. מצוין מהי רמה מתקבלת, שהיא 1.6 גרם ליום לגבר, ו1.1 גרם ליום לאישה, ושהצריכה תהיה בין 0.6% ל-1.2% מסך האנרגיה[13].

לפי איגוד הלב האמריקאי, אדם ללא היסטוריה של מחלות לב כלליות (כמו טרשת עורקים) או של אוטם שריר הלב צריך לצרוך דגים שומניים, או שמן דגים פעמיים בשבוע. אלה שאובחנו עם מחלות לב כליליות אחרי אוטם שריר הלב, צריכים לצרוך 1 גרם EPA וDHA כל יום ממקור של דגים. מי שרוצה להוריד טריגליצרידים בדם, צריך לצרוך 2-4 גרם EPA וDHA ביום מתוספי תזונה[14].

לקריאה נוספת

קישורים חיצוניים


שגיאות פרמטריות בתבנית:ויקישיתוף בשורה
פרמטרי חובה [ שם ] חסרים

ויקישיתוף מדיה וקבצים בנושא חומצות שומן אומגה 3 בוויקישיתוף

הערות שוליים

  1. ↑ אסף גולן, נמצא קשר בין אומגה 3 ליכולות קוגניטיביות משופרות, מעריב nrg‏, 14.2.2016
  2. ↑ איתי גל, מחקר: אומגה 3 משפרת יעילות נוגדי דיכאון, ynet‏, 1.8.2012
  3. ↑ גיא בן צבי, אומגה 3 והפרעות קשב וריכוז, הפורטל לתזונה בריאה, 1.1.2010
  4. ↑ השמן בשימורי הטונה - הנזק הכפול - http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4381867,00.html
  5. ↑ Gerster H (1998). "Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?". Int. J. Vitam. Nutr. Res. 68 (3): 159–173. PMID 9637947.
  6. ↑ Brenna JT (במרץ 2002). "Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man". Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 5 (2): 127–132. doi:10.1097/00075197-200203000-00002. PMID 11844977. {{cite journal}}: (עזרה)
  7. ↑ "המלצות תזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות" - מסמך עמדה משותף מטעם: האיגוד הקרדיולוגי בישראל ועמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל - http://www.ima.org.il/Ima/FormStorage/Type7/Ne36_CardNutrition.pdf
  8. ↑ Burdge GC, Calder PC (בספטמבר 2005). "Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults". Reprod. Nutr. Dev. 45 (5): 581–597. doi:10.1051/rnd:2005047. PMID 16188209. {{cite journal}}: (עזרה)
  9. ↑ אומגה 3 מוטל בספק. http://archive.is/20120804150248/www.clalit.co.il/he-il/general/pharmacy/nutitional+supplements/articles/omega3.htm
  10. ↑ מחקר על רטלין והשפעתו על ילדים http://www.jaacap.com/article/S0890-8567(11)00484-9/abstract
  11. ↑ [1]
  12. ↑ [2]
  13. ↑ Food and Nutrition Board (2005). Dietary Reference Intakes For Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (PDF). Washington, D.C.: Institute of Medicine of the National Academies. pp. 423, 770. ISBN 0-309-08537-3.
  14. ↑ Kris-Etherton, PM, Harris, WS, Appel LJ (2002). "Fish consumption, fish oil, omega-3 acids and cardiovascular disease". Circulation. 106 (21): 2747–2757. doi:10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94. PMID 12438303.{{cite journal}}: תחזוקה - ציטוט: multiple names: authors list (link)

הבהרה: המידע במכלול נועד להעשרה בלבד ואינו מהווה יעוץ רפואי.

אוחזר מתוך "https://www.hamichlol.org.il/w/index.php?title=חומצות_שומן_אומגה_3&oldid=1277298"